Treino Monstro - The Rock

Conheça a rotina de treino e dieta do gigantesco The Rock

Dwayne The Rock Johnson é um ex-lutador de WWE que hoje trabalha como ator e empresário. Sempre chamou atenção em seus filmes pelo físico extremamente forte. Aliás The Rock é um monstro de 1,96 metros de altura e muito mais que 100kg.

Para ser deste tamanho, Rock tem uma uma rotina de treino extremamente pesada além de uma alimentação hiper-calórica para manter o shape. Conheça como era a rotina semanal do maior monstro do cinema.

Treino

The Rock adotou uma rotina ABCDE, ou seja treinava 5 vezes na semana trabalhando um músculo por dia.

Segunda - Treino de Ombros:

Desenvolvimento militar - 3 séries de 20

Elevação lateral + Elevação frontal (bi-set) - 3 séries de 8 repetições para cada exercício

Elevação lateral com cabos - 5 séries de 12, 10, 8, 6 e 4 repetições

Encolhimento de trapézio - 5 séries de 12, 10, 8, 6 e 4 repetições

Terça - Treino de costas

Puxada Aberta pela Frente 5 séries de 12, 10, 8, 6 e 4 repetições

Puxada com Triangulo – 5 séries de 12, 10, 8, 6 e 4 repetições

Remada Baixa Unilateral – 4 séries de 12 repetições

Extensão Lombar – 4 séries de 12 a 15 repetições

Quarta - Treino de Pernas

Leg Press 4 séries de 25, 20, 18 e 16 repetições dropando na última

Avanço no Smith 4 séries de 8 repetições por perna

Mesa Flexora 4 séries de 12, 10, 8 e 6 repetições

Panturrilha em Pé – 6 séries até a exaustão dropand na última

Quinta - Treino de braços

Rosca Alternada – 5 séries de 12, 10, 8, 6 e 4 repetições

Rosca Scott – 6 séries de 12, 10, 8 e 6 repetições com rosca 21 nas últimas duas

Tríceps na Polia Alta – 5 séries de 12, 10, 8, 6 e 20 repetições

Tríceps Testa na Polia Alta – 4 séries de 12, 10, 8 e 20 repetições

Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) – 2 séries de 15 repetições

Sexta - Treino de Peito

Supino Inclinado com Halteres – 5 séries de 12, 10, 8, 6 e 4 repeteições

Supino Reto com Halteres – 5 séries de 12, 10, 8, 6 e 4 repetições

Crossover – 4 séries de 12 repetições bi-set com 15 repetições de flexões

Abdominais - 2 vezes por semana

Abdominal na Bola com Peso 4×25

Dieta

Para sustentar o físico The Rock fazia 6 refeições por dia, todas bem reforçadas.

Refeição 1

10 claras de ovo, 3 bolinhos de arroz, uma caneca de aveia e 3 porções de Mingau de arroz

Refeição 2

Igual a primeira

Refeição 3

190 gramas de frango sem pele, aspargos e uma caneca de aveia

Refeição 4

190 gramas de lombo de porco, 190 gramas de batata doce, uma xícara de arroz integral e uma xícara de evrilhas

Refeição 5

190 gramas de atum, uma xícara de arroz integral e um pepino

Refeição 6

190 gramas de filé, 190 gramas de batata doce, uma xícara de cevada e uma xícara vagem refogada

Ele também fazia uma ou duas refeições livres na semana para aumentar o consumo calórico e tomava cerca de 700 ml de água por refeição dando assim 4,2 litros de água por dia.

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