Os melhores exercícios para a região lombar

Paulo Mota
26 de ago. de 2019
3 min de leitura

A região da lombar é uma das mais importantes e ao mesmo tempo mais subestimadas para quem pratica qualquer tipo de esporte, mas principalmente a musculação. Ela é essencial para qualquer um que faz exercícios em alto rendimento e pra principalmente para atletas. Uma lombar fraca significa dificuldade e dor para correr, pular, mover a coluna e principalmente, erguer pesos.

A lombar é um músculo como qualquer outro, mas ela não possui um efeito estético e por isso muitas vezes é deixado de lado. Além disto seus exercícios específicos são pouco conhecidos e às vezes até mesmo pouco recomendado por "especialistas" do esporte. Mas só quem já sofreu com dores nesta região sabe o quanto é importante mantê-la sempre forte e saudável.

Por isso listei aqui os melhores exercícios para que você possa fortalecer sua lombar. Lembre-se que ela não tem peso estético, é um músculo de sustentação então muitas vezes altas cargas com poucas repetições pode não ser o ideal, mas sim talvez uma carga moderada, com muitas repetições de forma lenta e concentrada.

1 - Levantamento Terra

Há quem defenda que o Levantamento Terra é o pai de todos os exercícios de musculação, isto pois é de longe o exercício mais completo. Ele trabalha a região das pernas, tanto posterior quanto quadríceps, trabalha a região do abdômen, dos braços, mas principalmente a região da dorsal e da lombar. Qualquer um que se considera um "avançado" na musculação precisa fazer ao menos as vezes algumas séries de levantamento terra.

Sua execução é um pouco complicada, requer um certo acompanhamento e cuidado, pois como é um exercício que permite altas cargas, qualquer movimento errado pode gerar uma tensão muito grande nas costas e causar um efeito contrário ao esperado. Mas se feito corretamente, com certeza é o exercício que mais traz benefícios ao seu treino e ao seu corpo junto do agachamento livre.

2 - Extensão de tronco no banco

Quando falamos de exercícios isoladores da lombar, a extensão de tronco no banco é de longe a mais conhecida e mais vista por aí. Você pode até nunca ter feito, mas tenho certeza que já viu alguém na sua academia fazer. E, caso não saiba de qual exercício estamos falando, é este da imagem logo aqui a baixo.

Por mais que pareça simples, fazê-lo corretamente como isolador da lombar requer alguma atenção aos detalhes. Para começar é preciso fazer com que os membros inferiores estejam realmente fixos no banco, sem auxiliar no movimento, para que apenas a região da lombar seja trabalhada. Caso ao contrário este exercício deixará de ser um isolador e aplicará certa carga também no posterior de coxa.

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3 - Ponte

A ponte também é um exercício muito conhecido, mas pouco feito. Só de eu falar aqui como ele deve ser feito tenho certeza que lembrará dele. Para fazer a ponte é preciso deitar-se ao chão com os joelhos dobrados, firmar as mãos no chão e fazer uma elevação de quadril até o limite de onde conseguir, voltar a posição inicial com calma e reiniciar o movimento.

É um exercício que se assemelha muito à elevação pélvica, normalmente feita com barra e que trabalha além da lombar a região dos glúteos. Caso queira fazer a ponte, mas sente que está muito leve, pegue uma anilha de cerca de 10 ou 15 quilos e posicione acima do quadril para aumentar a carga imposta.

4 - Abdominais

Sim, sei que abdominal não é um exercício isolador da lombar, como o próprio nome fala é um exercício para abdômen. Mas a verdade é que todo e qualquer exercício abdominal fortalece sua lombar mesmo que indiretamente. Isto porque quando treinamos o abdômen, estamos trabalhando realmente toda a região do Core do nosso corpo e está região engloba justamente a lombar também.

Por isso um abdômen forte e definido muitas vezes significa uma lombar e uma coluna forte e saudável também.

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