Treino de quadríceps completo para Mulheres

Veja como montar um treino de Quadríceps que trabalhe completamente toda a extensão do músculo para resultados surpreendentes

O quadríceps é o maior músculo do nosso corpo e consequentemente o mais difícil de se desenvolver na academia. Mas é fato de que um quadríceps grande e forte faz toda a diferença no físico, não só para mulheres, mas para todos que buscam ter um shape forte.

Pode ter certeza, se você conhece alguém com coxas de se invejar, aquilo é resultado de muito tempo de treino efetivo e intenso, então veja como montar uma ficha efetiva de treino para os quadríceps. São cinco exercícios, variando entre compostas e isolados que trabalham toda a extensão do músculo. Confira!

1 - Agachamento Livre

O pai de todos os exercícios de musculação, o agachamento livre, é a chave para um treino realmente efetivo, tanto de quadríceps, quanto de glúteo, além de trabalhar toda a região lombar e fortalecer o abdômen e a região do core.

Para realizar é muito simples, arme uma barra com um peso adequado para você. Encaixe bem a barra nas costas e agache fazendo o movimento de levar o quadril para trás, desça o máximo que for possível, mas não force mais do que consegue, a amplitude do agachamento varia de pessoa para a pessoa e pode ser que você tenha uma dificuldade maior que os demais para agachar até o limite. O exercício pode ser feito com o auxílio do Smith também, mas acredito que fazer de forma livre mesmo seja mais efetivo.

2 - Cadeira extensora

A cadeira extensora é o exercício que melhor isola o músculo do quadríceps, então é sempre bom colocar ao menos três séries dele no seu treino de pernas. Ele é extremamente básico e a máquina é mais que intuitiva, basta sentar, apoiar as costas de forma ereta no encosto, posicionar os pés de forma reta com as pernas, nem mais dentro nem mais pra fora e fazer o movimento de levar as pernas concentrado a força toda no quadríceps, sem utilizar de impulso nem outros artifícios facilitadores. Os glúteos também devem estar em contato com a cadeira o tempo todo.

3 - Leg Press Bi-set com passada

O Leg Press seria o segundo exercício mais pesado para o treino de quadríceps, feito de forma correta isola bem o músculo também, mas existem variações para que também trabalhe posterior de coxa e glúteos. Foquemos no quadríceps, posicione os pés no aparelho também de forma retas com suas pernas, encaixe o quadril e suas costas no banco, solte a trava, abaixe o peso até as coxas encostarem no tronco e depois empurre o peso até ficar com as pernas quase completamente estendidas (como na imagem a baixo). Evite ao máximo estender completamente pois isso pode causar lesões sérias nos joelhos.

Faça a série completa e inicie imediatamente a passada, ela pode ser feita com halteres, com barra ou até só com o peso do corpo já que será um bi-set e provavelmente suas pernas já estarão bem desgastadas. Para realizar o movimento é simples, leve um pé para frente e realize um agachamento como na imagem, depois avance o outro pé e repita até a fadiga do músculo.

4 - Agachamento Hack

Para fechar o treino mais um agachamento, desta vez na máquina Hack. Assim como os outros aparelhos de quadríceps, o Hack é extremamente intuitivo também, basta montar o peso e se encaixar na máquina, cole as costas e a cabeça no apoio e concentre a força para subir e descer nos calcanhares como na imagem a baixo. Faça de 3 a 4 séries bem concentradas sem muita carga, apenas para terminar de fadigar o músculo e pronto, seu treino está completo e suas pernas implorando por um descanso.

Como disse acima este treino é extremamente eficiente, tanto para mulheres quanto para homens. Para ter os resultados esperados concentre-se em utilizar sempre cargas que te forcem, mas que te possibilitem também a fazer os movimentos de forma calma, coordenada e concentrada. Não adianta treinar sem peso com mil repetições, nem com muita carga sem conseguir fazer uma única série realmente concentrada. O segredo está no equilíbrio.

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