Treino de membros superiores para mulheres

Veja como montar uma rotina de treino para membros superiores eficiente para as mulheres

Muitas mulheres que treinam negligenciam os membros superiores. Umas simplesmente porque não gostam, já outras pela ideia atrasada de que se treinarem braços, costas e ombros vão ficar muito musculosos e masculinizadas.

Isto é um dos maiores mitos da história da musculação e chega a ser bobo ver gente que realmente acredita nisto. Já falei sobre isto em outro post sobre os 10 maiores benefícios da musculação para mulheres, mas explico aqui novamente.

O principal hormônio responsável pela produção de músculos gigantescos é a Testosterona, que as mulheres produzem em quantidades mínimas, o que impede elas de ficarem "grandes demais" como temem. De fato nem mesmo os homens conseguem produzir naturalmente uma dosagem de testo que faça com que eles fiquem forte como querem. Então se você ver qualquer pessoa, homem ou mulher, que você considere musculoso(a) em excesso, saiba que provavelmente ali teve o uso esteroides anabolizantes.

Mas então ok, sabendo que o treinar superiores não vai deixar você, mulher, muito musculosa, saiba que na verdade são estes treinos que vão te deixar com corpo realmente bonito, pois de nada adianta pernas e glúteos fortes se o restante do corpo não acompanhar. Um corpo legal é um corpo simétrico e harmonioso em cima e embaixo.

Sabendo disto vamos passar para a fase de entender como se monta um treino efetivo de membros superiores.

Acredito que uma rotina interessante para treino de membros superiores possa ser dividida em dois dias. Considerando que você treina de quatro a cinco vezes por semana. Caso treine menos que isso pode misturar os dois treinos e fazer em um dia só, ficará mais longo provavelmente, mas também trará resultados.

Treino A

Crucifixo máquina ou com halteres para peito - 3 séries de 8 repetições

Puxada frente no pulley para dorsais - 3 séries de 8 a 10 repetições

Elevação lateral para ombros - 3 séries de 12 repetições

Tríceps corda no cross - 3 séries de 6 a 10 repetições

Rosca direita para bíceps - 3 séries de 8 repetições

Treino B

Supino reto com barra ou halteres para peito - 3 séries de 8 a 10 repetições

Serrote para dorsais (Imagem a baixo) - 3 séries de 8 a 12 repetições

Desenvolvimento militar com barra ou halteres para ombros - 3 séries de 12 repetições

Francês para tríceps - 3 séries de 12 repetições

Rosca alternada para bíceps - 3 séries de 8 repetições

A carga a ser utilizada em cada um dos exercícios varia de pessoa para a pessoa, mas deve ser uma na qual você suporte fazer todas as repetições, porém faça as últimas 2 ou 3 com certa dificuldade. Não é necessário fazer os exercícios sempre até a falha extrema.

Como o treino é dividido em dois dias da semana, tente fazer um na segunda e um na quinta, ou um na terça e outro na sexta, ou da forma que achar melhor, desde que respeite um intervalo mínimo de 48 horas entre eles, para que os músculos tenham tempo suficiente de se recuperarem e suportarem outro treino pesado. Nos dias de intervalo você treinar membros superiores, fazer aeróbico ou até mesmo tirar um dia de descanso para o corpo recuperar toda a energia.

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