Treinar em casa: os melhores exercícios

Amanhã é feriado e com isto muitas academias por ai fecham, tirando um dia de treino de vários marombeiros. Boa parte destes optam por tirar este dia para um descanso, tanto do corpo, quanto da cabeça, para depois retornarem aos treinos com força máxima. Porém sempre tem aqueles que não gostam de ficar um dia sequer parado, então para estes é possível fazer um treininho em casa mesmo.

Claro que sem a quantidade de pesos e máquinas, fica bem mais difícil atingir a intensidade do treino de academia. Mas é possível sim gerar uma boa hipertrofia trabalhando bem a quantidade de repetições, a cadência em cada uma delas e também o tempo de descanso.

Confira então dicas de exercícios para fazer em casa mesmo, sem nenhum aparelho nem halter.

Treino para membros inferiores:

Membros inferiores, ou seja, pernas e panturrilhas são os músculos que mais possuem exercícios que podem ser feitos em casa mesmo. Agachamento livre, passada, passada unilateral (como da foto a baixo), todos são exercícios que podem trabalhar seu quadríceps e seu posterior de coxa. Já a panturrilha pode ser feita normalmente em qualquer degrau que tenha na sua casa, seja de uma escada, de alguma porta, qualquer degrau de altura suficiente para trabalhar as panturrilhas.

O segredo para atingir a fadiga máxima de músculos como os das pernas é trabalhar com execução bem lenta, altas repetições e principalmente trabalhando com isometria, que é segurar alguns segundos no meio do movimento, aumentando a tensão.

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Treino para membros superiores:

Para membros superiores os exercícios possíveis de serem feitos são os mais tradicionais mesmo. Você pode fazer flexão para trabalhar o peitoral e parte da porção dos ombros, fazendo a mesma flexão com os braços mais fechados, bem rente ao tronco você trabalha o tríceps. Se tiver algum lugar firme para se apoiar pode fazer barra fixa para trabalhar a dorsal e fazendo ela com a pegada invertida ainda trabalha a dorsal, mas também parte dos bíceps.

Para trabalhar abdominal é possível fazer exatamente os mesmos movimentos que faz na academia, com mais repetições, já que será feito sem carga. E lembrando claro que você pode optar por fazer aeróbicos, correndo na rua mesmo, ou pulando corda caso tenha uma.

Também é possível improvisar alguns halteres para simular os pesos. Muita gente faz isso com galões de água. Basta ter na cabeça que cada litro de água pesa um quilo, logo se você encher um galão de 20 litros e conseguir anexar à ele uma alça firme o suficiente, pronto! Você já tem o seu halter de 20 quilos para treinar.

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Por: Paulo Mota

MT Fitness