Panturrilhas Gigantes - Como treinar corretamente

A panturrilha é de longe o músculo mais difícil de se desenvolver na musculação. Não é absurdo nenhum falar que da para medir o nível de treino de uma pessoa pelas suas panturrilhas. E por isso existem tantos treinos diferentes, estratégias mirabolantes para desenvolver a famosa "batata da perna", mas felizmente não é preciso tanta ciência assim para gerar hipertrofia nelas.

Mas primeiro, vamos entender o porque das panturrilhas serem tão difíceis de crescer.

Uma pessoa normal, fisicamente ativa, pode dar até 10.000 passos por dia, ou seja 5.000 para cada perna. Cada passo que você dá é uma "repetição" de uma série de panturrilha, claro sem tanta amplitude e sem uma carga aplicada somente sobre elas. Mesmo assim são 5.000 repetições o que faz com que a panturrilha seja um músculo extremamente resistente.

Atrelado à isso temos o fato de que a panturrilha possui menos receptores androgênicos, que são maiores em quantidade da parte superior do corpo e diminui significativamente nos membros inferiores. Os receptores androgênicos permitem que a Testosterona se ligue e gere uma maior síntese proteica, beneficiando a hipertrofia. Por isso é relativamente mais fácil evoluir os membros superiores que os inferiores.

Já entendido porque é tão difícil desenvolver as panturrilhas, vamos agora entender como treinar corretamente, para que enfim elas cresçam.

O primeiro passo é escolher os exercícios corretos, acredito que com dois exercícios bem feitos já da para ter um bom treino de panturrilha, pois por mais que seja um músculo muito resistente, ainda assim é um músculo relativamente pequeno. O ideal seria então escolher um exercício sentado, como no banco próprio para panturrilha e um em pé, que pode ser feito no smith com um step ou em máquinas específicas que algumas academias têm, como na foto acima.

Segundo é preciso realizar uma boa quantidade de repetições, sempre acima de 10 ou 12 com uma carga adequada. Lembre-se, a panturrilha é resistente demais, então séries de 8 repetições não a fadigarão o suficiente para fazê-las crescerem. Tente fazer 4 ou 5 séries de cada um dos exercícios com este número de repetições, se sentir que ainda não a fadigou aumente as repetições, se ainda não for suficiente, aumente o peso.

O terceiro passo então é treinar com o máximo de amplitude possível. Como disse quando você caminha está "treinando" suas panturrilhas, mas sem a amplitude adequada. Quando se está na academia então é preciso utilizar a máxima amplitude possível. Outra dica excelente para treinar as panturrilhas é segurar de um a dois segundos no pico de contração do movimento, que no caso é quando a panturrilha está esticada, é neste momento onde há o maior rompimento de fibras musculares.

Por fim é preciso também, em casos de uma genética menos privilegiada, aumentar a frequência de treino, você pode treinar panturrilhas de duas até três vezes por semana, desde que respeitando ao menos um dia de descanso entre eles. Comece treinando corretamente uma vez por semana, se não der resultado passe a duas vezes na semana, e então veja se é necessário aumentar ainda mais um dia. Busque também treinar panturrilha no início do treino, além de auxiliar no aquecimento por gerar uma alta circulação sanguínea, quando treinamos ao final tendemos a não realizar os movimentos com a intensidade necessária pelo cansaço já acumulado.

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