Os principais exercícios para Hipertrofia

Na musculação cada exercício tem o seu devido valor. Todos, de uma forma ou outra trazem resultados para o seu físico e a diferença maior ficará na quantidade de músculos e na quantidade de carga que cada um destes exercícios podem trabalhar. Alguns vão focalizar mais, outros vão abranger uma gama maior de musculatura.

Mas observando o treino da maioria dos atletas e das pessoas que treinam a mais tempo, observamos que há alguns exercícios que se repetem mais vezes, alguns que são até unânimes em quase todos os treinamentos, formando assim uma forma de padrão. Desta forma montamos aqui esta pequena lista que deve passar a ser a base do treinamento de quem visa a hipertrofia, adicionando demais exercícios como complementares, para que aí sim se tenha um treino realmente hipertrófico e intenso.

1 - Levantamento Terra

O Exercício da capa deste post é o número 1 de quem visa hipertrofia simplesmente pois trabalha TODOS os músculos do seu corpo. Dos pés à cabeça, com uma ênfase maior na dorsal, toda a sua musculatura trabalha para realizar este exercício. De quebra ele ainda permite a aplicação de altas cargas, o que o torna extremamente intenso.

De fato o Levantamento Terra nem está presente em todos os treinos que você for pesquisar, mas não há ninguém no universo da musculação que discorde da efetividade dele. Muitos aliás deixam de fazê-lo não porque não vêm necessidade, mas por ser um exercício que exige MUITO do físico e também da mente.

2 - Agachamento Livre

Este aqui é lei! Quem treina e quer realmente ver resultados precisa fazer o agachamento livre. Não existe ninguém que conseguiu construir pernas realmente fortes e densas sem agachar nesta vida. Quem por alguma lesão não agacha de forma livre busca ao menos fazer alguma variável dele como na máquina Hack.

Mesmo assim, 10 em cada 10 treinadores que entendam de treino com certeza vão agregar com o agachamento livre na sua ficha. Mesmo tendo uma ênfase maior no quadríceps ele trabalha também os posteriores, glúteos, panturrilhas, abdômen, lombar e até os eretores da espinha, assim, além de todos os benefícios hipertróficos, ele é um exercício que ainda melhora sua postura no dia a dia.

3 - Supino Reto

O pai dos exercícios de peito também não pode faltar para quem realmente treina com o intuito de crescer. Além de trabalhar todas as partes do peitoral, o supino reto, principalmente se feito com barra, também trabalhará a parte da frente do seu ombro e o seu tríceps.

Algumas pessoas têm dificuldade em realizar o exercício, ainda mais com muita carga, isto pode ser sintomas de ombros ou tríceps fracos. Mas também pode ser um problema no próprio peitoral ou até na mesmo na sua mente que por medo de "travar" acaba falhando antes da hora. Para isto o ideal é tentar colocar carga aos poucos e contar sempre com alguém de suporte para o caso de travar o movimento, até que se ganhe mais força e confiança.

4 - Barra Fixa

A Barra Fixa é quase um divisor de águas. Você consegue identificar quando a pessoa é realmente forte e treina consistentemente quando consegue realizar corretamente a barra fixa. Ela é talvez o exercício mais difícil de ser feito, pois não tem como "começar leve", nela é você, uma barra e o peso do seu corpo. E trabalha praticamente toda a sua dorsal, principalmente a parte lateral, a asa, que é quem da aquele aspecto de shape em "V".

Quanto às repetições é difícil cravar quantas repetições dão uma série eficiente, pois como é feito só com o peso do corpo, uma pessoa muito pesada, por mais forte que seja, estará levantando uma carga extremamente alta. Assim pode ser até que um novato na academia faça mais repetições que quem já treina há muito tempo, pois o novato pode pesar seus míseros 50 quilos.

5 - Desenvolvimento Militar

O desenvolvimento militar é o principal para a hipertrofia, definição e densidade da região dos ombros e por isto deve estar sempre presente. Também é um exercício que permite altas cargas, ao contrário da elevação lateral por exemplo, e por isso é tão intenso para uma musculatura tão pequena quanto esta. É tão efetivo pois consegue atingir as três cabeças principais do deltoide e por isto está presente no treino de todos aqueles que têm ombros realmente fortes.

Seja com barra, seja na máquina, seja com halteres, o desenvolvimento deve fazer parte do seu treino.

6 - Paralelas

Para fechar as barras paralelas, aquele exercício de tríceps, que também trabalha, e muito bem trabalhado, a região inferior do peitoral. É muito efetivo e desafiador, pois assim como a barra fixa, usa nada mais nada menos que o peso do seu corpo. É fundamental para quem quer dar densidade ao braço, pois como sabido, o tríceps ocupa 2/3 do seu braço e a paralela é o único exercício capaz de atingir de uma vez só toda a extensão do músculo.

Então se você quer ter braços fortes, precisa também focar MUITO nas paralelas.

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