Os 3 melhores exercícios para posterior de coxa - Homens e Mulheres

Pernas grandes, volumosas, densas e fibradas. Quem não quer ter algo assim? Mas infelizmente os músculos da perna, quadríceps e posteriores, são os mais difíceis de se desenvolverem devido ao seu tamanho. Por causa disto nem a melhor dieta nem o melhor descanso trarão resultado sem um treino realmente intenso e pesado.

Quando se fala em treinar pernas logo pensamos em exercícios como Agachamento Livre, Cadeira Extensora e Leg Press, que trabalham quase que exclusivamente o quadríceps, ou seja, a parte da frente da Coxa. Mas a parte posterior, logo, a de trás, é tão importante quanto e deve receber a mesma atenção caso você queira ter pernas realmente hipertrofiadas e grandes.

Por isso listei aqui os três melhores exercícios para posterior de coxa. Exercícios que se feitos corretamente, com certeza trarão resultados gigantescos para o seu treino.

1 - Cadeira Flexora

Se para Quadríceps a Cadeira Extensora é fundamental, para posterior a Flexora não fica para trás. Ela é muito negligenciada e muitas vezes substituída pela Mesa Flexora ou até mesmo descartada do treino. Mas a verdade é que este é o exercício que melhor consegue isolar o músculo posterior da coxa e por isso é um dos que mais trarão resultados.

Pode passar a observar que quando você faz este exercício, a máquina por si só trava todo o seu corpo da cintura para baixo, forçando que a força utilizada do exercício venha exclusivamente do músculo treinado. Ao contrário por exemplo da mesa flexora que permite alguns tipos de impulsos que facilitam o exercício.

2 - Stiff

O Stiff é com certeza o exercício que eu mais gosto para posterior de coxa e é um que não pode faltar em um treino realmente efetivo de pernas. Muitos homens ainda não fazem o exercício por puro preconceito, achando que empinar a bunda como na foto acima é coisa para mulheres. Te digo, você pode até não gostar do exercício e tal, mas se não está fazendo ele por preconceito ou vergonha, tu tá vacilando.

O Stiff também é ótimo para isolar o músculo posterior da coxa, pois quase não recruta o quadríceps. Mas ele não é um exercício 100% isolado pois também usa em pequenas quantidades as panturrilhas, o extensor da coluna e a lombar. A grande vantagem é que permite uma carga considerável e se feito com a amplitude correta atinge toda a extensão do músculo.

Por mais que ele permita cargas altas é preciso tomar cuidado, pois é também um exercício que se feito de forma errada pode afetar sua lombar e jogar altas cargas em cima da lombar é pedir para sofrer uma lesão séria.

3 - Levantamento Terra Sumô

Por fim este para mim é o melhor dos exercícios. O Terra Sumô se parece muito com o Levantamento Terra normal, a única diferença fica na abertura que se faz com as pernas, assim como na imagem abaixo. Esta simples mudança de postura, afastando um pouco mais uma perna da outra tira quase que completamente a carga da sua dorsal e joga para o posterior de coxa e glúteos, tornando-se assim um exercício multi-articular muito eficiente.

É também um exercício que permite altas cargas o que deixa seu treino mais intenso. Mas também é um exercício que requer um certo cuidado quanto a execução. Falando sério, muita gente com anos e anos de treino ainda não consegue dominar completamente este exercício, e, se você não vê com certa frequência pessoas fazendo este exercício na sua academia, não é porque ele não é eficiente, mas sim porque é um exercício bastante avançado e complexo e as pessoas fogem dele, assim como fogem do Levantamento Terra tradicional.

Claro que existem outros exercícios ótimos para o músculo que trazem bons resultados. Mas acredito que estes três citados aqui são os principais e que podem tranquilamente serem a base do seu treinamento.

Posterior de coxa pode ser treinado tanto isoladamente, quanto junto com o treino de quadríceps, treinando assim toda a perna de uma vez só. Faça cada um destes três exercícios junto com um agachamento livre e uma cadeira extensora por exemplo e já terá um treino muito intenso e que atingirá 100% dos músculos da sua coxa.

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