Nutrição e Suplementação Pós-treino - como fazer corretamente

A nutrição é a parte principal de todos que buscam resultado na academia, seja para crescer ou para queimar gordura, a dieta será sempre o ponto principal disto. E quando falamos de nutrição para quem treina pesado, as refeições mais importantes do dia são a pré e a pós-treino. Tem quem diga que uma é mais importante que a outra, mas eu particularmente considero as duas com igual importância.

Por que estas duas refeições são mais importantes que as outras? Pois são elas que iniciarão o processo de reconstrução dos seus músculos. Entenda isso, as duas participam do processo de reconstrução, não somente a pós-treino. Uma refeição boa demora cerca de 4 a 5 horas para ser completamente absorvida pelo seu corpo, ou seja, se você se alimenta duas horas antes de treinar, a sua refeição pré-treino ainda estará nutrindo seu corpo e participando do processo de rompimento/reconstrução muscular que acontece desde o início do treino.

Como funciona o processo de reconstrução? A proteína é o macronutriente responsável por restaurar nossas fibras musculares, enquanto o carboidrato é responsável por levar a proteína corretamente até o músculo, por isso são estes os dois macronutrientes principais que você deve ingerir perto do horário do seu treino. A gordura também é importante? Sim, mas ela pode ser igualmente dividida ao longo do seu dia tranquilamente.

Então vamos lá, como organizar corretamente uma nutrição pós-treino. Como dito acima seu pós-treino deve ser composto principalmente por carboidrato e proteína. Quando treinamos nossos músculos, eles precisam rapidamente de proteína para começar a se recuperarem, mas eles também precisam de carboidrato para repor o glicogênio muscular gasto durante o treino.

O carboidrato em questão deve ser um de rápida absorção, pois como dito o corpo precisa se nutrir rapidamente e um carbo de absorção lenta demorará para dar a ele tudo que precisa. Você pode optar por suplementos como a Maltodextrina ou até mesmo hipercalóricos que possuem um bom teor de carboidratos. Mas se você não está usando suplementos no momento pode usar alimentos como arroz branco, batata inglesa, pão branco, tapioca e em alguns casos, dependendo da fase da sua dieta, até alguns alimentos considerados "sujos" como doces e biscoitos. Já a proteína você pode ir no bom e velho Whey Protein, não precisa investir alto em um isolado ou hidrolisado, o concentrado te atende muito bem, ou comer mesmo carne bovina, de frango ou de peixe.

Então funciona assim: O carboidrato ingerido repõe o glicogênio muscular gasto ao mesmo tempo que eleva o nível de insulina no sangue, insulina esta que é a responsável por fazer o transporte da proteína para o local onde o corpo mais precisa no momento, que após o treino será justamente o músculo trabalhado. Simples não é mesmo? A musculação não é complexa, a gente que pensa que é.

Suplementação ou refeição sólida o que é melhor no pós treino?

Eis ai uma pergunta intrigante. Devo dizer que o melhor mesmo seria uma combinação das duas. A suplementação líquida tem a vantagem de ser mais rapidamente absorvida para o corpo e também ser mais fácil de ser consumida. Você pode levar na sua coqueteleira e ainda dentro da academia mesmo já faze-la, enquanto sólida demanda todo o desgaste de deslocamento e preparo dela.

Mas comer de verdade, mastigar mesmo é sempre indispensável, não existe resultado na musculação sem uma boa alimentação sólida. Não importa o quanto você suplemente bem, invista rios de dinheiro nas marcas mais conceituadas do mercado, se você não comer bem, você não tem resultados. Então minha dica é que tente misturar as duas formas, faça uma suplementação logo após o treino e coma algo sólido uma ou duas horas depois. Mas se tiver que escolher apenas um destes, escolha sempre os alimentos de verdade.

Uma dúvida muito comum é quanto tempo depois do treino deve-se comer. Não existe uma regra, muita gente crê fielmente na história da janela anabólica pós-treino que dura cerca de 30 minutos, ela realmente existe e a absorção será melhor durante ela, mas o que não te disseram é que o nível desta absorção nas próximas 3 ou 4 horas cai quase que nada. Ou seja, não precisa se desesperar para comer rápido, concentre-se em se alimentar assim que der, mas sem neura, seu esforço no treino não terá sido em vão se você não puder se alimentar dentro de 30 minutos. Relaxe!

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