Guia completo para treino de obro

Aprenda a maneira certa para construir um deltoide forte e gigante

O ombro talvez seja o músculo entre os membros superiores em que as pessoas têm mais dificuldades de desenvolver. Muito por não saberem como treinar corretamente e atingir todas as três cabeças dele. A maiorias aliás não tem nem noção do tamanho real deste músculo.

Além da parte estética e hipertrófica, as articulações dos ombros são as mais importantes em todo o corpo. Utilizamos elas para tudo. Em qualquer exercício de membro superior acabamos por exigir muito das articulações do ombro, e até mesmo em alguns exercícios de membros inferiores, como na hora de segurar a barra do agachamento livre.

Por isso os ombros requerem um treino bastante específico, que misture o treinamento de força com o de resistência, para só assim eles crescerem de forma consistente e não nos deixar na mão quando formos para os outros treinos.

Como deve ser um treino de ombros?

Acredito quem um treino efetivo para os ombros se consista em 4 movimentos, trabalhando tanto a porção frontal, como a lateral e também a posterior. Alternando entre exercícios de carga alta para gerar força e também de carga baixa e muita intensidade para gerar resistência.

Vamos montar aqui um exemplo de uma ficha de treino para Deltoides.

Primeiro um breve aquecimento, este eu nem conto como um dos 4 exercícios, mas é extremamente importante aquecer os manguitos, que são os responsáveis por praticamente todos os movimentos que fazemos com os ombros. Para aquecê-los é muito simples, você pode fazer com um halter leve, ou então no cross over e basta dobrar o braço posicionando o cotovelo no rumo do abdômen e fazer movimentos laterais como na imagem a baixo.

Ele pode ser feito de duas maneiras, tanto de dentro para fora, como na imagem, quanto puxando de fora para dentro para trabalhar outra porção do manguito.

Agora vamos para o treino.

1 - Elevação lateral

Com o músculo devidamente aquecido você pode começar de cara com a elevação lateral, o melhor exercício para porção lateral do músculo, que é a maior dele, e que esteticamente é a responsável pelo aspecto de um ombro grande, por isso é um exercício que realmente não pode faltar.

Lembre-se que no treino de ombro, peso não é tudo, e a execução da elevação lateral é com certeza a mais difícil de ser feita, principalmente quando você treina seu ego com pesos grandes e não seu corpo com pesos de verdade. Escolha um halter de peso médio, posicione ao lado do seu quadril com os braços semi-flexionados, eleva os braços lateralmente até a altura dos ombros, ali está o ponto máximo de tensão e você não deve passar desta linha. Atente-se também para que as mãos não fiquem mais altas do que o cotovelo.

Ao atingir o ponto máximo de tensão é que o movimento fica realmente difícil. A maioria das pessoas simplesmente soltam o braço, negligenciando completamente a fase excêntrica do movimento, que seria a volta. Foque-se em fazer uma volta mais lenta o possível, lembre-se que neste momento também estamos rompendo fibras do músculo e fazendo ele crescer ainda mais.

2 - Desenvolvimento Militar

Este é o exercício mais completo do treino de ombros e por ser um exercício multi-articular é onde você consegue colocar mais carga. Você pode fazê-lo com halteres ou com barra, movimentando a barra por frente ou pro trás da cabeça, mas fique atento, o movimento com barra por trás é o que possui maior risco de lesão, então se optar por este procure um parceiro de treino ou um instrutor para te ajudar a manter um movimento perfeitamente bem executado, ou use cargas mais leves.

Sua execução é simples, você precisa descer a barra ou os halteres até a altura dos seus olhos ou um pouco a baixo e levantar posteriormente. Não é necessário esticar os braços completamente, pois quando se faz isso tiramos o foco dos ombros e trabalhamos também o tríceps, então faça o movimento bem controlado até um pouco antes de ficar com os braços completamente esticados.

Aqui conseguimos trabalhar todos os ombros e damos uma atenção maior para o deltoide frontal. Por isso se quiser pode também combinar uma elevação lateral ao final de cada série para atingir ainda mais essa cabeça do músculo.

3 - Elevação unilateral no Cross Over

Começamos o treino com a elevação lateral livre e depois fomos para um exercício multi-articular. Se você tiver feito tudo certo, agora o seu ombro já está bastante cansado e também bem inchado com tanto sangue circulando por ai. É uma boa hora para partimos pra um exercício com cabos, que servem para aumentar a tensão do exercício.

Quando utilizamos dos cabos no cross over de forma corretamente, temos sempre uma tensão extra no músculo que é simplesmente o cabo puxando para baixo o tempo todo. Por isso é uma boa hora de escolher uma carga não tão alta e focar em fazer um movimento lento e bastante concentrado, sem dar impulso, apenas posicione o braço ao lado do corpo e faça a elevação lateral calmamente.

Você vai sentir seu músculo arder ainda mais e aquele pouco peso que você colocou parecerá pesar 10 vezes mais.

4 - Crucifixo invertido

Já trabalhamos a cabeça frontal e também a lateral, hora de esmagarmos a posterior, que é a que fica nas costas. Para isso o crucifixo invertido é a melhor opção. Você pode fazer de 3 formas diferentes. A mais comum e a que eu mais gosto é na própria máquina de crucifixo, fazendo ela de forma invertida, como na foto.

Mas você também pode fazer com halteres, para isso sente-se em um banco, curve-se para frente até encostar a barriga no quadríceps e faça uma elevação com os braços, focando a força na parte de trás do ombro. Ou então no cross over, para isso você precisará usar os dois lados do aparelho, curvar-se para frente e fazer o mesmo movimento de levar os braços para trás mantendo a força nos ombros. Todas as três formas são extremamente efetivas.

Dependendo da sua divisão de treino você pode optar também por fazer este exercício no dia de treino de costas, pois o posterior de ombro é bastante recrutado em praticamente todas as remadas utilizadas para treinar dorsal.

Claro que existem uma infinidade de outros exercícios para trabalhar ombro, mas este é um esquema bem montado para que você possa atingir de forma eficiente todas as 3 cabeças e construir um verdadeiro deltoide monstro.

Se gostou do treino compartilhe com os amigos e vamos fazer todos treinarem de verdade.

Siga também a MT Fitness nas redes sociais: facebook.com/mtfitnessoficial e @mtfitnessoficial no Instagram.