Fácil e rápido - Como calcular as calorias e o macros da sua dieta - MT Fitness

Montar dieta não é algo simples. O mais fácil todos sabemos é consultar um nutricionista, de preferência esportivo, pois ele sim tem o conhecimento necessário para te passar o melhor cardápio possível.

Mas ao mesmo tempo não são poucas as pessoas que treinam e fazem sua dieta por conta própria. Para isto estas pessoas precisam primeiro saber quantas calorias gastam diariamente para então saber quantas calorias terão que consumir e como dividirá estas calorias em cada um dos macronutrientes.

Como calcular meus gasto calórico diário:

Existem algumas formas diferentes de calcular seu gasto calórico basal. Estes cálculos levam em conta sua altura, idade, peso, nível de atividade física entre outros. Como disse existe mais de uma forma fazer este cálculo e cada um destas formas é bastante precisa, mas a forma mais fácil de fazer isto na verdade é utilizar uma das várias calculadores existentes na internet de graça mesmo.

A mais famosa, mais confiável e utilizada com certeza é a TDEE Calculator. Nela é só preencher com seus dados e imediatamente saíra o seu gasto calórico basal, ou seja, quantas calorias você gasta por dia, já contando com seus exercícios físicos.

Como definir quantas calorias comer por dia:

Bem, agora que você já sabe quantas calorias gasta por dia, hora de buscar saber quantas calorias você deve comer por dia. É bem simples, vamos supor que o seu gasto calórico basal tenha dado 2.500 kcal, caso você queira manter seu peso, ou seja, nem ganhar nem perder peso, basta consumir 2.500 kcal todos os dias.

Agora se você pretende perder peso deve buscar consumir cerca de 400 a 500 calorias a menos do que gasta, logo consumira de 2.000 a 2.100 calorias. Já se sua intenção for ganhar peso precisa consumir de 400 a 500 calorias a mais todos os dias, logo consumirá de 2.900 a 3.000 calorias.

É importante ressaltar que seu gasto calórico basal vai mudando à medida que seu peso vai mudando também, logo é importante ficar de olho na balança para saber quando você estagnar. Se você perdeu peso seu gasto basal será menor e você precisará comer menos para continuar emagrecendo e a mesma coisa só que ao contrário para quem está ganhando peso.

Mas lembre-se, você não precisa se preocupar com isto o tempo todo, apenas quando o seu progresso estagnar.

Como calcular a quantidade de cada macro:

A parte final da montagem da dieta é saber quanto será consumido de cada macronutriente para que se alcance sua carga calórica diária. Primeiro vamos ver quantas calorias têm cada macronutriente.

Cada grama de Carboidrato tem 4 calorias, assim como cada grama de Proteína, já a Gordura tem 9 calorias para grama. Então agora veremos quanto deveria comer de cada um deles para se atingir as 2.500 calorias do exemplo de manutenção apresentado acima. Proteína e Gordura são considerados Macronutrientes essenciais, então para eles calculamos uma base.

Você pode variar de acordo com sua preferência mas o indicado é que se consuma ao menos 2 gramas de proteína e 1 grama de gordura para cada quilo do seu peso. Então suponhamos que você pese 75 kg, logo comerá por dia 150 gramas de proteína, o que dão 600 calorias e 75 gramas de gordura que darão 675, ou seja, 1275 kcal no total dos dois.

Faltam ainda 1.225 calorias para se chegar à meta. Estas calorias então virão do carboidrato e para se chegar ao número em gramas basta dividir 1.225 por 4 que arredondando darão 306 gramas de carboidrato. Assim você já tem definidas as calorias e os macronutrientes da sua dieta, seja lá para qual for seu objetivo. Agora é só escolher os alimentos e colocar em prática.

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Por: Paulo Mota