5 Regras básicas para a definição muscular

O objetivo de 90% das pessoas que estão na academia é ter um corpo realmente definido. Afinal, não adianta nada os 50 de braços, as costas largas ou uma perna gigante se há toda uma camada de gordura por cima que não permite mostrar corretamente os resultados de todos os esforços.

O maior problema é que a definição muscular se faz em parte na academia, mas principalmente na cozinha, o que torna o caminho até um corpo realmente bem definido um tanto quanto complicado. Mas existem algumas regras que, caso bem seguidas, fatalmente levarão você ao corpo forte e seco que tanto almeja.

Então sem mais enrolação vamos aqui às 5 regras ou dicas para ter um corpo definido.

1 - Consuma mais proteína

O consumo de proteína é fundamental para todos que treinam, mas mais fundamental ainda para quem está na fase de perda de tempo visando a definição. Uma quantidade boa de proteína ingerida todos os dias evita o catabolismo, que é a perda de massa magra e você quer perder somente gordura, não a musculatura que suou muito para conquistar.

Além de evitar o catabolismo a proteína também é o macronutriente com o maior efeito térmico. Isto significa que o corpo gasta mais calorias para digerir a proteína do que o carboidrato ou a gordura. Além disto ele também é o que promove a maior sensação de saciedade, evitando assim alguns deslises na dieta, comuns quando se está com fome.

Quanto é uma quantidade boa de proteína a se consumir por dia? De 2 a 3 gramas para cada quilo do seu poso. Exemplo: Se você pesa 80kg deverá consumir de 160 a 240 gramas do macronutriente.

2 - Consuma mais gordura

É um raciocínio muito comum das pessoas que querem queimar gordura que precisam parar de consumir gordura. O que é bastante errado. Dietas pobres em gorduras boas estão diretamente relacionadas à queda dos níveis de Testosterona, principal hormônio na construção e manutenção de massa magra e também na queima de gordura.

Além disto, assim como a proteína, a gordura também da uma sensação maior de saciedade, o que te permitirá ficar maiores períodos sem fome. Além do fato de que tudo aquilo que ingerimos em pouca quantidade, nosso corpo tende a armazenar mais, pois você precisa de gordura para viver e o foco principal do seu organismo sempre será a sobrevivência. Portanto, quer que seu corpo queime gordura? Não tenha medo de consumir as gorduras certas.

A quantidade de gordura indicada por dia é de 0,8 a 1 grama por quilo corporal, portanto se você pesar 80kg consumirá de 64 a 80 gramas de gordura por dia e suas melhores fontes são carne vermelha, ovo, pasta de amendoim, azeite e óleo de coco.

3 - Faça HIIT

HIIT é uma sigla para High Intensity Interval Training, que traduzindo significa Treino Intervalado de Alta Intensidade. HIIT é o tipo de aeróbico que mais promove a queima de gordura sem prejudicar a massa magra. Isto pois é feito em curtos períodos de tempo e com altíssima intensidade, o que força o corpo a utilizar a gordura como fonte principal de energia.

Basicamente quando fazemos um exercício de longa duração nosso corpo até começa utilizando a gordura como fonte de energia, mas com o decorrer do tempo passa a metabolizar também os músculos para gerar mais energia. Além disto, exercícios de alta intensidade, mesmo que de curta duração queimam significativamente mais calorias que longas caminhas leves por exemplo.

Para fazer HIIT é muito simples, separe de 10 a 15 minutos dias do seu dia, pode ser até mesmo no pós-treino. Escolha o seu exercício preferido, pode ser corrida tanto na rua, quanto na esteira, ou até mesmo bicicleta e corra ou pedale durante 20 ou 30 segundos na maior velocidade que conseguir, elevando ao máximo seus batimentos cardíacos. Descanse por 30 segundos e repita isto até completar o tempo do seu treino.

Pode parecer mentira, aquele tipo de promessas de treinos curtos com resultados milagrosas, mas não! O treino HIIT realmente funciona se o seu intuito é queimar gordura.

4 - Faça Jejum Intermitente

Sim, eu sei que o Jejum Intermitente é bastante desprestigiado por algumas pessoas. E realmente não é um método que eu indico para pessoas que querem ganhar peso e ficarem maiores. Mas para quem está em fase de cutting, cortando calorias, é sim bem útil.

O Jejum Intermitente basicamente é uma estratégia alimentar onde você se alimenta durante 8 horas do seu dia e fica 16 horas em jejum. Você pode saber mais aqui!

Os principais benefícios do Jejum Intermitente são:

- Aumento da sensibilidade à Insulina

- Maior liberação do hormônio GH

- Facilita sua dieta e otimiza seu tempo por não precisar preparar alimento e arrumar a cozinha a cada 3 horas.

Outro fator que eu gosto muito quando utilizo o Jejum Intermitente é que posso fazer refeições maiores, o que eu prefiro. Me sinto mais saciado fazendo poucas refeições grandes ao dia do que muitas refeições pequenas.

5 - Controle suas calorias

Todas as 4 dicas acima são úteis, aliás, são fundamentais para quem realmente quer trincar. Mas nenhuma delas funcionará se você não controlar suas calorias. Para perder peso/queimar gordura é necessário estar em déficit calórico. Ou seja, é preciso consumir menos calorias por dia do que você gasta, sem isso, a perda de peso não acontece.

Para controlar suas calorias primeiro você precisa saber quantas calorias você gasta em média por dia, para isto existem as calculadoras de TDEE. Depois de você saber quantas calorias gasta diariamente, é hora de monitorar quantas calorias você vem consumindo por dia. Para isto existem alguns aplicativos como o My Fitness Pal, onde você registra o que come e a quantidade que come e ele te informa quantas gramas de carboidrato, proteína, gordura e as calorias cada refeição sua tem.

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