Carboidratos de rápida ou lenta absorção - Qual e quando utilizar?

Uma das maiores dificuldades das pessoas que treinam musculação e buscam melhorar o físico é a relação com os carboidratos. Por mais que não seja considerado um macronutriente essencial como a proteína e a gordura, os carbos tem papel fundamental sim, tanto na sua saúde, quanto nos resultados em seu corpo.

A maior dificuldade se da pois durante anos se disseminou por ai que existiam os carboidratos bons e os ruins. Na maioria das vezes era associado o carboidrato bom com o de lenta absorção e o ruim com o de rápida absorção. Isto fez com muitas pessoas evitassem ao máximo alimentos como doces, pães, arroz, macarrão etc.

Muitas vezes você pode até nem entender o porque está cortando estes alimentos da sua alimentação, mas de tanto ouvir falar disto acaba cortando o mal pela raiz e substituindo por outras opções que sequer são lá vantajosas.

Carboidratos de absorção rápida:

São os carboidratos que geram um pico de insulina em seu corpo. Ou seja, quando consumidos ativam a liberação do hormônio da Insulina estimulando um aproveitamento rápido dos nutrientes ingeridos e armazenando o resto em reservas de energia (gordura).

Ex: Arroz branco, macarrão, doces em geral.

Carboidratos de absorção lenta:

São os carboidratos que são mais lentamente digeridos, normalmente ricos em fibras e que liberam insulina por um período maior, porém em menores quantidades. Ou seja, não provoca um pico. Os nutrientes são levados até os músculos mais lentamente, mas também armazena o excesso deles em forma de gordura.

Ex: Arroz Integral, Aveia, batata doce.

Agora que você já entende melhor o que são e quais as diferenças entre os carboidratos de absorção rápida e lenta, veremos qual deles é melhor usar e em que horário. Na maioria dos casos vão te indicar ou comentar com você que se quiser fazer uma dieta direito, principalmente para perder gordura é preciso consumir apenas os de absorção mais lenta, já que muitos acreditam que os picos de insulina são responsáveis pelo ganho de peso e também pelo fato da fibra presente neles dar mais saciedade.

Mas não é bem assim, uma dieta bem feita para alguém que treina, seja musculação ou qualquer outro esporte deve conter os dois "tipos" de carboidrato, utilizando cada um deles em momentos estratégicos. Cada um deles tem um aproveitamento maior/melhor dependendo da ocasião e do horário.

Quando consumir os carbos de absorção lenta:

Eles realmente devem ser a base da sua alimentação. Na maior parte das refeições é realmente melhor consumir carboidratos mais fibrosos, até porque na maioria deles, como na aveia, eles são ricos em vários tipos de vitaminas e minerais que são fundamentais para a sua dieta. Então em torno de metade até dois terços do seu consumo diário de carbo deve ser feito de carboidratos de lenta absorção.

Quando consumir os carbos de absorção rápida:

Já ouviu falar que a Insulina é o hormônio mais anabólico que existe? Isto é um fato e acontece pois sem ela o seu corpo não consegue direcionar corretamente os nutrientes ingeridos na sua alimentação para os músculos treinados que precisam ser nutridos para crescerem. Eles também promovem uma maior energia no momento e também aumentam os níveis de glicogênio muscular, o que da força para a realização de um bom treino.

Portanto perto do seu horário de treino, especialmente nas suas refeições pré e pós-treino, utilizar carboidratos mais rápidos, como o arroz branco, a tapioca e em alguns casos até mesmo algumas pequenas porções de doces pode sim trazer benefícios para para a hipertrofia do seu físico.

Assim como em tudo na vida, o equilíbrio é o ideal, não existe um carboidrato bom e um ruim como você ouviu durante anos. O que existe são momentos oportunos para utilizar um ou outro tipo. O pico de insulina não é inimigo de quem pratica esporte como você já deve ter lido em algum lugar, pelo contrário, ele é um dos seus principais aliados na construção de uma boa massa muscular, desde que utilizado corretamente.

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