Bíceps gigantes - Dicas e modelo de treino para ter os melhores resultados

Ter um braço gigante é o objetivo de praticamente todo cara que entra em uma academia. Olhar no espelho e ver aquele pump absurdo no braço depois do treino é uma das melhores sensações para quem treina. Por isso, mesmo sendo a menor porção do braço (o tríceps é a maior) o treino de bíceps é o favorito da maioria dos marombeiros.

O bíceps é um músculo pequeno, por isso não tem a mesma resistência de outras como dorsal ou peitoral. Mesmo assim conseguem erguer uma carga considerável. Mas afinal, como seria um treino ideal para o bíceps? Seria com mais volume, mais carga e menos repetições? Ou seria um treino mais longo, com menos carga e repetições até levar o desgaste máximo do músculo?

É isto que veremos no artigo de hoje.

Bem, como já dito o bíceps é um músculo relativamente bastante pequeno, um dos menores dos que trabalhamos na academia. Normalmente quanto maiores os músculos, melhor eles respondem ao treinamento com altas cargas, como por exemplo o quadríceps. Mas isto não necessariamente significa que só porque o bíceps é pequeno precisamos trabalhar ele com menos volume.

Dica 1 - Não existe treino melhor que outro

Acredito sempre que não existe uma opção melhor que outra. Muito volume e pouca repetição não necessariamente é melhor que muita repetição com baixa carga. Acredito que o ideal é sempre variar os estímulos que se dá ao músculo, quanto mais estímulos diferentes você o fornecer, mais fibras romperá e mais hipertrofia gerará.

Se você treina cada músculo duas vezes por semana pode por exemplo fazer um treino de muita carga e treino de carga leve na mesma semana. Mas, se assim como a maioria, você trabalha apenas uma vez na semana cada um dos músculos você pode fornecer estes estímulos diferentes a ele em um treino só.

Pode por exemplo fazer uma rosca direta com bastante carga para gerar um ganho de força e no exercício seguinte fazer com menos carga uma rosca 21. Pode ter certeza que será um treino muito desgastante e o pump no seu braço será inacreditavelmente grande.

Dica 2 - Varie os movimentos

De fato os exercícios de bíceps sempre promovem o mesmo movimento, isto porque a única forma de trabalha-lo de forma isolada é fazendo a contração dos músculos. Mas isto não significa que não existam variações para o treino de bíceps. A rosca direta por exemplo pode ser feita de várias maneiras, na barra reta, na barra w, pode variar pra rosca martelo, rosca 21, entre outras variações.

Uma simples rotação de pulso pode variar completamente o estímulo.

Dica 3 - Faça rosca Scott

A rosca direta pode até ser o exercício principal para um bom treino de bíceps, mas a rosca Scott também tem o seu valor. Por realizar ela com os braços fixos você consegue isolar melhor o músculo, além de que nela você não consegue dar aquela clássica roubada no fim da série.

Dica 4 - Faça ao menos um exercício unilateral

Você pode até não perceber, mas usa o seu braço para quase tudo que faz. Por isso o braço que você costuma utilizar mais no seu dia a dia, seja para carregar uma sacola de compras, seja para levantar algo do chão tende a ser mais forte do que o que você utiliza menos. Isto pode se refletir no treino de bíceps, quando se treina com a barra, a força de uma braço acaba por compensar a falta de força do outro e assim você trabalha mais aquele braço que naturalmente já é mais forte.

Ao fazer exercícios unilaterais, ou alternados mesmo, você acaba trabalhando os dois lados igualmente. Assim você consegue igualar a força e o tamanho dos dois braços, evitando assim a assimetria.

Exemplo de uma ficha de treino para bíceps:

Exercício 1 - Rosca Scott: Comece aquecendo por ele, pois como ele isola mais o músculo consegue aquecê-lo melhor, faça uma série com menos carga e depois mais três séries com uma carga suficiente para fazer de 8 a 10 repetições.

Exercício 2 - Rosca Direta: Escolha a barra que preferir, ou a que estiver disponível mesmo, coloque uma carga mais alta e faça de 3 a 4 séries até quase a exaustão completa.

Exercício 3 - Rosca 21: Diminua a carga para cerca de 70% do que você utilizou na rosca direta e faça 3 séries da Rosca 21.

Exercício 4 - Rosca Alternada com Halteres: Pegue 2 halteres e faça o movimento com um braço de cada vez. Provavelmente neste exercício você não terá mais tanto força assim, mas escolha um peso com qual você sinta a fadiga chegar próxima da 8a repetição.

Caso ache o treino muito longo e tenha que acelerar um pouco ele, pode também eliminar a Rosca 21, é um exercício efetivo, mas não fundamental, fazendo corretamente os outros três o seu treino já será extremamente efetivo e hipertrófico.

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