BCAA - O que é e como e quanto tomar

O BCAA é um dos suplementos mais conhecidos por quem treina ou pratica alguma atividade física. Talvez em questão de fama fique atrás só do Whey Protein mesmo. Mas muita gente consome o BCAA sem saber realmente o que e para que está tomando. No texto de hoje tentarei explicar objetivamente o que são os BCAAs, como tomá-los corretamente e quais são seus principais benefícios.

Bem, BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada, mais especificamente, três aminoácidos, Leucina, Valina e Isoleucina. O principal benefício destes aminoácidos para quem treina é evitar o catabolismo muscular, por isso são tão comuns no pré, pós ou intra-treino. Ele funciona da seguinte forma, enquanto você pratica alguma atividade física intensa, como o treino para a hipertrofia, o corpo "gasta" parte dos aminoácidos dos tecidos musculares, então ao consumir o BCAA o corpo pegará primeiro os aminoácidos do suplemento para só depois recorrer ao dos seus músculos.

Quanto tomar de BCAA?

A quantidade de BCAA a ser consumida por dia é o grande x da questão. Estima-se que uma quantidade efetiva que se deva ingerir ao dia é de 10 a 20 gramas de BCAA, isto em forma de suplementação + alimentação. Em média, uma dieta consistente consegue fornecer boa parte desta quantidade, mas ainda ficaria faltando cerca de umas 10 gramas, que ai poderiam ser ingeridas via suplementos.

O problema é que as doses recomendadas na maioria dos suplementos de BCAA estão bem a baixo disto, principalmente dos BCAAs em cápsulas. Em média cada cápsula de BCAA possui até, no máximo 1 grama do produto, portanto você deveria consumir 10 cápsulas ao dia, mas a dosagem indiciada nos rótulos costumam ser de 4 cápsulas por dia, o que não daria nem metade da dosagem ideal.

Você então poderia tomar as 10 cápsulas excedendo a dosagem recomendada, mas isto traria dois pequenos problemas. O primeiro é que o consumo excessivo de qualquer cápsula pode causar irritação no estômago ao longo prazo, o que não é legal para ninguém, principalmente para quem treinar e precisa se alimentar constantemente. Segundo que a maioria das marcas vendem potes de BCAA com 120 cápsulas, então se você consumir 10 delas por dia, um pote durará menos de duas semanas, ficando assim muito caro quando se analisa o cust0/benefício.

Por estas e outras a suplementação de BCAA em pó é mais recomendada. Esta versão costuma ser até mais cara um pouco, mas quando se faz o cálculo sai bem mais em conta cada grama do produto. Ainda assim a média da dosagem recomendada do BCAA em pó é de 5 gramas/dia, quantidade que ainda não faria grande diferença assim para quem treina, portanto, ainda assim seria preciso consumir ao menos duas doses por dia.

A grande questão é que há uma parcela muito grande do universo da musculação que não acredita que BCAAs são tão importante quanto o Marketing em cima deles diz. Aliás muitos acreditam que os BCAAs só são tão famosos justamente por serem caros, que caso fosse um suplemento mais barato, assim como a Creatina, não teria metade da fama que tem.

E realmente, estudos mostram que em indivíduos que já possuem uma dieta bem ajustada, com as quantidades corretas de proteína consumidas por dia, os efeitos da suplementação com BCAA são mínimos. Claro que ainda assim é um suplemento que traz sim certos benefícios e vantagens, mas que não deveria estar no seu topo de prioridades se comparado com outros suplementos, como a Creatina aqui já citada.

Em resumo, é válido sim suplementar com BCAA, mas isto só quando você pode se dar ao luxo de investir em algo assim. Se você estiver precisando economizar, BCAA deve estar longe de ser uma das suas prioridades.

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